BCAA 効果

BCAAとは

BCAAとは

サプリメントの成分としてしばしば登場してくるBCAAとは、アミノ酸の種類のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称を指します。

レバーやチーズに多く含まれるバリンは成長を促進する効果があると言われています。牛乳に多く含まれるロイシンは筋力の強化・肝機能の回復効果が期待できます。

鶏肉などに含まれているイソロイシンには神経機能や肝機能の改善効果があると言われ、さらにグルコースをグリコーゲンとして蓄える働きを有しています。

グリコーゲンは運動するときのエネルギー源として重要な栄養分ですから、BCAAを一気に摂取すると、筋肉のパフォーマンスを向上し、スタミナ強化できると言われています。

運動をする人やアスリートにおすすめの成分として、サプリメントなどに配合されることも多いです。

BCAAの効果

エネルギー生成効果

BCAA 効果

運動時に脂肪分を燃焼することでエネルギーにするのですが、BCAAがないとこの脂肪燃焼がスムーズにいきません。

せっかく脂肪分が体内にあってもエネルギーに変換できないのでスタミナ切れを起こしやすくなります。

また私たちの体内にはクエン酸回路という疲労物質をエネルギーに変換するシステムがありますが、このクエン酸回路をスムーズに回していくためにも、BCAAが必要です。

BCAAがないと乳酸という疲労物質がどんどんたまって、疲れやすくなるのです。筋肉疲労のほかにも、乳酸が大量に蓄積されると、体の冷えや頭痛などの不調を引き起こしかねません。

BCAAにはこの乳酸の蓄積を抑える効果があるので、運動を続けるうえで欠かせない成分と言われています。

筋肉を維持する効果

BCAA 効果

私たち人間の筋肉タンパク質の中に、35%程度BCAAが含まれています。これだけ見ても筋肉を作るにあたって、重要なアミノ酸であることがお分かりでしょう。

BCAAにはタンパク質の合成を促進する働きもあると言われています。その結果、筋肉の分解を抑制できます。

激しい運動をすると筋肉に含まれるたんぱく質がダメージを受けて、元に戻すにはBCAAが効果的であることもすでに立証されています。

特にBCAAの中でもロイシンには筋肉の修復に優れた働きがあると言われています。運動をしてダメージを受けた筋肉をスムーズに修復して、筋力を強化するためにもBCAAの果たす役割が大きいのです。

安眠効果、脳が感じる疲労を緩和する効果

BCAA 効果

日ごろ感じている疲れは、脳で知覚しています。BCAAにはこの脳の感じる疲労を軽減する効果があると言われているのです。

セロトニンという脳内物質が増加すると、疲労を感じやすくなります。BCAAが血中に増加すると、このセロトニンの生成が抑制されます。

その結果、疲労を感じにくくなって、疲れにくい体質に変化できます。アミノ酸には自律神経の働きをコントロールする効果も期待できますから、睡眠を促して質の良い眠りを得られるでしょう。

肝臓を保護する効果

BCAA 効果

BCAAには肝臓の栄養状態を改善する効果があると言われています。肝機能の気になる人は、BCAAを意識して摂取するといいでしょう。

肝機能とBCAAの関係はいろいろと実験結果も出ています。例えば肝臓病患者のBCAAの合成量を見てみると、普通の人と比較すると低下している傾向が見られます。

また肝臓病の手術や肝臓移植の治療を受けた直後には、BCAAの多く含まれた食事を食べることが、より速い術後の回復に役立つと言われています。

運動能力を向上させる効果

BCAA 効果

運動するときのエネルギー源になるのは、グリコーゲンという物質です。もしこのグリコーゲンが不足した状態になると、エネルギー不足に陥ります。

その時私たちの体はどうするかというと、筋肉に含まれるたんぱく質を分解することで不足分を補おうとしています。しかしこれは筋力の減少につながってしまうので、運動のパフォーマンスの低下の原因です。

もし一定の筋肉量を維持したければ、食事やサプリメントなどでBCAAを恒常的に摂取する必要があります。

BCAAを筋力維持のために摂取するのであれば、バリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1の比率が理想的と言われています。

また運動後にはBCAAだけでなく、炭水化物を摂取することも大事です。BCAAは競技中の反射神経を10%アップさせる効果もあり、その意味でも運動能力を向上させるでしょう。

疲労回復効果

BCAA 効果

激しい運動をすると、筋肉が破壊されてアミノ酸を大量に消費します。このままの状態にしていると筋肉疲労が大きくなりますし、筋肉の修復がうまくいきません。

BCAAを補うことで、筋肉の修復がスムーズになり、疲労からの回復を迅速に行えます。アスリートはもちろんのこと、日常生活で最近疲れ気味である、よく眠っても疲れが抜けない場合に摂取するのもおすすめです。

免疫力アップ

BCAA 効果

運動をしてアミノ酸を大量に消費すると、運動ではなく生命維持のために必要なアミノ酸も不足してしまいます。

すると免疫力が低下して風邪をひきやすくなりますから、運動をした後はBCAAを補って、必要なアミノ酸の確保が必要です。

そのほかにもアミノ酸の中には、胃腸の粘膜を構成する細胞の合成を促進する効果もあると言われています。その結果、腸から病原菌が侵入するのを抑制する働きが期待できます。

ダイエット効果

BCAA 効果

上で紹介したようにBCAAには、筋力の維持・向上効果が期待できます。私たちの体は活動することでエネルギーを消費します。その中でも消費カロリー量が大きいのが筋肉です。

BCAAを摂取して筋力アップすると、それだけ基礎代謝の量が大きくなります。同じ行動をとっても、基礎代謝が多ければそれだけ消費カロリー量が大きくなって、やせやすく太りにくい体質を手に入れられます。

ダイエットをするときにおすすめですし、引き続き摂取すればリバウンドも予防できるでしょう。

BCAAと精力アップの関係

BCAA 精力アップ

BCAAには精力増強の効果も期待できるといいます。なぜBCAAを摂取すると精力がアップするのか、それは上で紹介した疲労回復効果と持久力アップに関係しています。

働き盛りなのに精力減退気味の人は、日ごろの仕事などで疲労が蓄積している可能性が高いです。疲れてしまっているので、性欲などとてもではないけれども起きないというわけです。

疲労回復を進めることで、性に関する興味が持てるようになるでしょう。またセックスをするにあたって、ある程度長く女性を愛するためにはそれなりにスタミナが必要です。

BCAAの持つ持久力向上作用によって、勃起した状態を長く維持でき、満足できるセックスライフの送れる可能性が高くなります。

BCAAを多く含む食品

BCAA 食品

BCAAは3種類のアミノ酸の総称なので、アミノ酸の集合体であるタンパク質の多く含まれている食材を摂取できれば、BCAAも補給しやすくなります。

まずは牛肉や豚肉、鶏肉などの肉料理があります。またサンマやマグロをはじめとした魚類にもBCAAは多く含まれています。チーズな牛乳などの乳製品にも多く含まれていますし、大豆食品もおすすめの食材です。

大豆食品は大豆その物のほかにも、豆腐や納豆、みそなどいろいろな加工食品がありますのでこれらを活用すれば、毎日大豆食品を摂取しても味に飽きることはないでしょう。

肉類にはBCAAが多く含まれていますが、脂質も多いのでダイエット目的などで摂取する場合には、食べ過ぎに注意しましょう。

BCAAの1日の摂取量と副作用とは

BCAA 摂取量

BCAAの1日当たりの摂取量は、その人の体格やどの程度の運動を普段行っているかによっても異なります。しかし通常の目安として、1日当たり1500~2000mg程度の摂取にしましょう。

もし激しい運動を行ったのであれば、3600~4000mg程度の摂取を心がけましょう。基本的にBCAAは体にいい栄養分なので、通常量を摂取する限りでは副作用の起きる心配はないでしょう。

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準によると、体重1kg当たりバリン26mg・ロイシン39mg・イソロイシン20mgの85mgが目安です。

食事で摂取する分には過剰摂取をすることはまずないでしょうが、サプリメントなどの摂取をすると過剰摂取に陥る可能性が出てきます。

もし過剰摂取を続けると、肝臓や腎臓の負担が大きくなって機能低下につながります。摂取量には注意したほうがいいでしょう。

BCAAを飲むタイミング

BCAA 飲むタイミング

もしトレーニングを行っているのであれば、まず運動30分前に摂取しましょう。そうすれば運動するときに体内に吸収されて、エネルギーの消費をスムーズになって疲れを感じにくくなります。

ただし運動するとアミノ酸は大量に消費する恐れがあるので、1時間に1回くらいのペースでこまめに補給することが大事です。そしてトレーニングが終わったらできるだけ速やかに、BCAAを摂取することです。

終了後30分間がゴールデンタイムと言われていて、このタイミングで摂取すると筋肉の超回復効果が期待できます。スポーツをしていない人であれば、1日2回起床時と就寝時に摂取するのがおすすめです。

こうすれば、長時間BCAAが体内に残って、より高い効果が期待できるからです。

BCAAを効率よく摂取するためのビタミン

BCAAにはエネルギー産生の効果が期待できますが、効率的に活用するためには、ビタミンB1やB2の摂取をお勧めします。

ビタミンB1とB2には糖質や脂質といった栄養分をエネルギーに変換するのに欠かせない成分だからです。ちなみに食べ物であればビタミンB1は豚肉・ビタミンB2は豚レバーや卵黄、ウナギに多く含まれています。

ビタミンB1とB2は水溶性のビタミンで、煮汁やゆで汁にも含まれていますのでこちらを意識して摂取することも大事です。

BCAAを必要とする方

BCAA おすすめ

BCAAは筋肉の持続力や筋力強化の効果が期待できます。ですからアスリートや部活などでスポーツを普段行っている人、体力強化したい人などにおすすめです。

また運動をした後、なかなか疲れの取れにくい悩みを持っている人もトレーニング後は速やかにBCAAを摂取するといいでしょう。

筋力のアップ効果が期待できるので、成長期の子供に摂取させ、健やかでたくましい肉体を手に入れるお手伝いをするのはいかがですか?

ダイエットを検討している人も運動とともにBCAAを取り入れてみるといいでしょう。

まとめ

BCAA おすすめ

BCAAは筋肉のパフォーマンスを高めるのに重要な役割を果たすアミノ酸で、普段運動をしている人や競技に参加しているアスリートなどにはお勧めの成分といえます。

激しい運動を普段行っている人は、アミノ酸を対象に消費しています。ですからBCAAをこまめに摂取して、アミノ酸不足が体内で起こらないように注意しましょう。

運動をしていない人でも、疲れやすくなった・疲れがなかなか取れない悩みを抱えている人も摂取がおすすめです。